LANCHEIRA SAUDÁVEL

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capa_lancheiraÉ importante refletir e repensar os hábitos alimentares das crianças, avaliando como e o que estão comendo, que alimentos comprar, como preparar e o que colocar nas lancheiras escolares, visando uma alimentação mais benéfica – já que adquirir hábitos alimentares adequados é fundamental para o bom desenvolvimento infantil, além da prevenção de doenças, da obesidade infantil e, consequentemente, para ter uma vida adulta saudável no futuro.

Mas nem sempre dá tempo de preparar os lanches mais nutritivos para garantir que seu filho coma bem no período em que estará fora de casa. Sem falar que às vezes a criatividade simplesmente se esgota. Os petiscos repetitivos começam a cansar e as ideias de como tornar aquela pequena refeição mais atrativa – sem perder o valor nutricional – não vêm. Se essas situações fazem parte da sua rotina, não se preocupe. Milhões de pais e mães se reconhecem nelas.

Além de preparar alguns alimentos com antecedência, você pode congelar outros. As lancheiras térmicas são ótimas aliadas para aumentar as opções, já que permitem um melhor acondicionamento da comida. A a nutricionista Elaine de Pádua, da DNA Nutri (SP), explica: O importante é combinar três grupos alimentares ao preparar o lanche: construtores (proteínas como queijos, iogurtes, leite e carnes, caso do atum e o frango, por exemplo), reguladores (frutas, legumes e verduras) e energéticos (carboidratos, como pães, biscoitos e bolos)”.

lancheira_01Outro detalhe importante: a cultura da boa alimentação vem de casa: os adultos devem dar o exemplo e a alimentação saudável deve fazer parte da rotina da família.

Antes de planejar o recheio da lancheira na volta às aulas, confira as dicas das especialistas:

Para beber – Escolha frutas com menor velocidade de oxidação, como goiaba, acerola, abacaxi e maracujá. Com o passar do tempo, a bebida perde mesmo uma parte das vitaminas, mas, ainda assim, é mais saudável que as versões industrializadas. Para armazenar e transportar, prefira as garrafas térmicas. Nessas condições, os sucos dessas frutas podem ser consumidos em média até 3 horas após o preparo. Outra opção são os sucos de polpa, o suco de uva integral, que é vendido em garrafas no supermercado, e a água de coco pasteurizada. Hoje também há alguns sucos de caixinha integrais mais saudáveis. Só é preciso ficar atento aos rótulos e escolher produtos livres de corantes, acidulantes, sódio e açúcar. De qualquer forma, eles devem ser consumidos com moderação.


Fuja do comum – Se o seu filho não tem comido as frutas que você coloca na lancheira, varie mais. Muitas vezes, os pais mandam maçã ou banana por conta da praticidade e as crianças enjoam. Uva, morango, manga, melão ou melancia picados, em potes vedados, ajudam a diversificar o cardápio.


Nada de embutidos – Parece prático, mas um sanduíche com frios, como o peito de peru, não é um aliado da saúde. Isso porque esses alimentos são processados e apresentam conservantes, corantes, realçadores artificiais de sabor e uma quantidade muito alta de sódio. Além de acostumar o paladar das crianças com o excesso de sal, o exagero pode ocasionar uma série de problemas a curto e a longo prazo. A hipertensão é o principal deles.


Sobra do bem – Fez milho para o jantar e sobrou? Raspe um pouco e coloque num potinho vedado. Vira um lanche nutritivo e ainda ajuda a economizar seu tempo. O mesmo acontece com alimentos como tomate-cereja e cenoura baby.


Pão turbinado – As bisnaguinhas costumam ser a primeira escolha dos pais apressados, pelo formato e pela fácil aceitação das crianças. No entanto, os pãezinhos de mandioca ou de cenoura encontrados na maioria dos supermercados e padarias, podem ser uma boa substituição. Eles também são pequenos, com menos conservantes, só que mais saborosos – e como são feitos com ingredientes mais saudáveis, aumentam o valor nutricional do lanche.


Uma semana, um patê – Patês são ótimos recheios para os sanduíches. Você pode prepará-los usando ricota, queijo tipo cottage ou cream-cheese como base. Basta colocar no processador e misturar com salsinha, atum, cenoura… Se colocados em um pote fechado na geladeira, duram quatro ou cinco dias, ou seja, rendem mais de uma lancheira. Embrulhe-os em papel-alumínio ou papel-filme, que ajudam a conservar o sabor.

lancheira


Beliscar com saúde – Frutas desidratadas, mix de castanhas e cereais sem açúcar também são boas sugestões. Você pode colocar num saquinho ou num pote fechado. É prático e faz bem.


Bolo saudável – Os bolos são boas fontes de carboidratos, desde que preparados de maneira saudável, com menor quantidade de farinha branca, por exemplo. Pode ser de cenoura, limão, coco, laranja e até o de chocolate (feito com cacau em pó). No preparo, dá para substituir parte da farinha de trigo refinada por integral, aveia ou biomassa de banana verde. O açúcar comum pode ser trocado pelo mascavo.


Iogurte no freezer – Produtos lácteos são fontes de proteína, mas também estragam com facilidade. Você pode mandar iogurte na lancheira sem correr esse risco. É só deixar o produto no freezer por algumas horas – o suficiente para congelar. Um pouco antes de ir para a escola, retire-o e coloque na lancheira: até a hora do recreio, ele vai estar descongelado e fresco para o consumo.


Se seu filho costuma comprar lanches na cantina da escola, oriente para a preferência de salgados assados, sanduíches com pão integral e sucos naturais, além de bolos caseiros.


Fonte: Revista Crescer


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